Šiandien baigsime nagrinėti grūdų mityboje temą. Tikiuosi, kad keletas straipsnelių padės: suprasti, kaip naudoti savo racione įvairius javų grūdus, suprasti, kodėl negalime produktų lyginti vien pagal skaičių šalia užrašo “angliavandeniai”, pasinaudoti Glikemijos indekso skaičiavimo sistema lyginant įvairius grūdų produktus. Šiandien baigdama keleto straipsnelių seriją pateiksiu keletą faktų, kurie svarbūs sveikai maitinantis ir lieknėjant. 

Grūdų produktai, būtini mityboje

Tai jau buvau minėjusi, bet tai yra tokia svarbi informacija, kad nepavargsiu kartoti. Visas dietas ir mitybos pasiūlymus, kur yra skatinama išbraukti iš mitybos grūdų produktus, reikia vertinti labai kritiškai. Angliavandenių turinčių produktų grupė yra labai įvairi. Reikia sekti, kad į kasdeinį valgiaraštį būtų įtraukti įvairūs produktai iš skirtingų grupių. Taigi vien daržovių (kaip siūlo kai kurios dietos) kaip angliavandenių šaltinio nepakanka. Reikalingi ir vaisiai, ir grūdų produktai.  Bent vieno iš trijų valgymų per dieną pagrindinis maistas turėtų būti grūdų produktai.

Grūdų produktai gerai virškinami

Grūdai, kaip ir dauguma gausiai angliavandenių turinčių produktų yra labai gerai virškinami. Jie puikiai veikia tiek virškinimą, tiek tuštinimąsi. Lieknėjama žymiai efektyviau, kai šie procesai organizme vyksta be priekaištų. Taip pat darniai veikiantis organizmas lieknėjimo metu apdovanoja mus puikia savijauta ir nuotaika.

Technologinio grūdų apdorojimo įtaka lieknėjimui

Valgant daug grūdų produktų naudinga mokėti įvertinti skirtingų grūdų ir jų produktų palankamų lieknėjimui. Skirtingas grūdų rūšis jau šiek tiek aptarėme, o dabar truputį dėmesio skirkime grūdų technologiniam apdirbimui, nes nuo grūdų apdorojimo prieš patenkant į mūsų lėkštę priklauso jų virškinimo ir įsisąvinimo greitis. O kuo tas greitis mažesnis, tuo mažesnė nutukimo rizika. Taigi  virškinimo ir isisąvinimo greitis yra tuo mažesnis:

  • Kuo stambesnės grūdų dalelės lieka po apdirbimo. Stambios kruopos lėčiau virškinamos ir įsisavinamos nei smulkios kruopos. Savo ruožtu smulkios kruopos (manai) lėčiau nei miltai.
  • Kuo mažiau apdirbimo metu pašalinama grūdo luobelės. Pilno grūdo miltai yra lėčiau virškinami ir įsisavinami nei auksčiausios rūšies miltai.
  • Kuo mažiau produktas temiškai apdorojamas. Tai galioja ir grūdų produktų virimui. Pvz., avižiniai dribsniai, užpilti pienu, bus lėčiau virškinami ir įsisavinami nei košė, išvirta iš tų pačių avižinių dribsnių. Pasta al denta bus lėčiau virškinama ir įsisavinama nei pervirta.
  • Kuo mažiau produktas perdirbtas įvairiais būdais. Stambių avižinių dribsnių košė lėčiau virškinama ir įsisavinama nei greito paruošimo avižinių dribsnių košė.

Maisto skonis

Maisto skonio niekad nevalia pamiršti. Jeigu kepsime blynus iš pilno gūdo, rupių miltų ir valgydami juos ilgėsimės auksčiausios rūšies miltų blynų skonio, tai verčiau blynų visai nekepti, o į valgiaraštį įtraukti kitus grūdų patiekalus, kurie bus mums skanūs. Reikia vengti patieklaų, kurie yra vargani pakaitalai mums įprastų patieklų, kurių nusprendėme atsisakyti todėl, kad norime lieknėti. Maisto skonis yra labai svarbus, ir čia negalime daryti jokių nuolaidų. Plačiau apie tai galima paskaityti čia.

Neribokime savęs daugiau nei būtina

Lieknųjų Gurmanų programa norintiems lieknėti siūlo iš savo valgiaraščio išbraukti tik miltus ir miltinius patiekalus. Daugumai ansvorio varginamų žmonių iš raciono išimti miltų produktus tolygu atsisakyti grūdų produktų apskritai. Nes panagrinėjus mitybą paaiškėja, kad duona, batonas, blynai, miltiniai padažai ir pyragai yra pagrindiniai, o kartais ir vieninteliai grūdų patekimo į organizmą keliai.

Pažvelkime į situaciją plačiau. Atsisakydami tukinančių patiekalų nepamirškime įvesti naujų tos pačios rūšies, šiuo atveju grūdų, patieklų.

Taigi vėl apsukę didelį ratą per grūdus ir angliavandenius, miltus ir kruopas, grįžome prie tos pačios tiesos. Norėdami lieknėti, gerai jaustis ir visiems laikams išspręsti antsvorio problemą, valgykime sočiai, skaniai ir “gudriai”.