Šiandien pratęsime grūdų produktų temą. Grūdai, kaip jau žinome, yra daug angliavandenių turintys produktai. Ankstesniuose straipsniose panagrinėjome skirtingas grūdų rūšis, taip pat kalbėjome apie angliavandenius ir išsiaiškinome, kad tai nevienalytė maisto medžiaga. Angliavandenių grupė yra plati ir skiriasi savo sudėtimi, virškinamumu ir įsisąvinimu. Panagrinėsime, kaip paprasčiausiu būdu būtų galima suprasti skirtingų produktų, šiuo atveju grūdų, turinčių panašų angliavandenių kiekį, įtaką lieknėjimui.

Kad nereikėtų virtuvėje turėti cheminės laboratorijos ir skaidyti maisto medžiagų iki gliukozės molekulių, siūlau pasinaudoti Glikeminio indekso (GI) skaičiavimo sistema. Ši sistema sukurta aštunto dešimtmečio pradžioje.  Ji buvo buvo skirta diabetikams, vėliau GI skaičiavimo sistemą “pasigavo” norintys atsikratyti papildomų kilogramų. Iš jos išsivystė nemaža per visą pasaulį nuvilnijusių dietų.

GI skaičiavimas pagrįstas lyginimu, kiek laiko organizmui prireikia maistą suskaidyti į gliukozę.

GI skaičiavimu paremtų dietų didžiausias trūkumas yra tai, kad visi riebalai priskiriami žemo GI grupei. Riebalai organizme skyla lėtai ir todėl jie atsiduria lygioj gretoj su sveikais ir lieknėjimui tinkančiais produktais. Riebus kiaulienos kepsnys turi žemesnį GI indeksą nei arbūzas.

Kita silpnoji GI dietų vieta yra tai, kad visi maisto produktai (baltymai, riebalai, angliavandeniai) statomi į vieną eilę. Labai drausmingai besilaikantys rekomendacijų lieknėjantys pagal GI skaičiavimo principą stipriai sumažina savo racione angliavandenių kiekį ir priartėjama prie baltyminės dietos, kuri labai kertasi su sveikos mitybos principais.

Tačiau dėl šių trūkumų nereikia paneigti visos GI skaičiavimo sistemos. Galime ja pasinaudoti nagrinėdami angliavandenių grupės produktus. Jokiu būdu neišimkime iš savo mitybos angliavandeniais turtingo maisto, tiesiog protingai atsirinkime, kurie produktai palankiausi lieknėjantiems. Tam panaudokime Glikeminius produktų indeksus. Kita rekomendacija – “neišleiskime” GI sistemos už angliavandenių produktų grupės ribų. T. y. nelyginkime pagal GI kotleto ir manų košės. Tarpusavyje pagal GI lyginkime tik angliavandenių produktų grupę.

Lieknųjų Gurmanų lieknėjimo programoje einama mažiausių apribojimų keliu. Taigi dar labiau susiaurinkime GI panaudojimą. Palikime ramybėje visas daržoves ir vaisius ir pasižiūrėkime, kaip tarpusavyje pagal GI skiriasi įvairūs grūdų produktai.

GI sistemoje naudojamos dvi saklės. Gliukozės  skalė, kai gliukozė prilyginama 100 balų, o visi kiti produktai įvertinami žemesniais balais pagal tai, kiek lėčiau jie skaidomi iki gliukozės ir įsisavinami, lyginant su grynos gliukozės įsisavinimu. Kita skalė vadinama   duonos skale, kai kvietinė duona prilyginama 100 balų ir visi kiti produktai lyginami su duona, tuo būdu skalėje produktai išsidėsto aukščiau ir žemiau duonos, gliukozė duonos skalėje vertinama 137 balais (kartais 140).

Mes pasinaudokime duonos skale. Pagal ją kietagrūdžių kviečių pasta (makaronai) atitinka GI 50-60. Kvietinė duona – 100, ruginė duona – 115, blynai – 90-100, kukurūzų dribsniai – 120, avižinė košė – 85, manų košė – 95,  grikiai – 75…

Nenustebkime, jeigu skirtinguose literatūros šaltiniuose rasime skirtingas tų pačių produktų GI reikšmes. Glikemijos indeksui įtaką daro labai daug veiksnių, tad nenuostabu, kad atliekant tyrimus dažnai gaunami skirtingi rezultatai. Kad išvengtume didesnių klaidų, lygindami visuomet įsitikinkime, ar lyginame produktus pagal tą pačią skalę. Sekime, kad neįvyktų taip, jog vieno produkto GI paėmėme iš duonos, o kito – iš gliukozės skalės.

Taigi analizuojant įvairių grūdų produktų įtaką lieknėjimui GI galėtų būti pagalbinė priemonė. Tačiau dar kartą pabrėžiu, kad nerekomenduoju pagal GI lyginti įvairių grupių produktus ir juo labiau nerekomenduoju laikytis žemo GI dietos, tokios dietos laikymasis skatina labai apriboti angliavandenius racione.

Grūdų produktų skaidymą iki gliukozės labai įtakoja grūdų apdorojimo technologija. Plačiau apie skirtingomis technologijomis paruoštus produktus padiskutuosime artimoje ateityje. Pabaigoje primenu, kad pagal Lieknųjų Gurmanų programą rekomenduojama vengti tik miltų gaminių ir saldinančių medžiagų (cukraus, medaus).